mijn eetdagboek gezonde voeding klein

Ik krijg ontzettend veel leuke en positieve reacties op de recepten die ik op mijn blog en op Instagram deel. Tof! Omdat ik regelmatig de vraag krijg hoe mijn eetdagboek er zoal uitziet, deel ik deze vandaag met jullie in dit artikel. Benieuwd wat voor lekkers ik eet op een dag? Lees dan gezellig mee!

Gezonde voeding, wat heb je nodig?

Ik hoor het weleens om me heen, ‘Francis, jij kan veel eten!‘ of ‘jij eet ook altijd‘. Op de een of andere manier zijn wij en anderen altijd bezig met ons gewicht, wat we eten en vooral wat de ander eet. Zoals je van mij gewend bent vind ik het belangrijk om te genieten van eten. Voordat ik mijn eetdagboek deel wil ik dat dus nog even extra benadrukken. Ik probeer zo veel mogelijk gezond te eten maar wil ook blijven genieten van lekkere extra’s en af een toe een (fles) wijntje.

Diëten is, voor een gezonde vrouw met een gezond gewicht, ongezond. Je ontneemt het lichaam dan van de voedingsstoffen die het nodig heeft. Maar wat heb je eigenlijk nodig? Gemiddeld hebben we genoeg aan zo’n 2000 kcal per dag. Heb je een intensief beroep of beweeg je veel? Dan zijn het er waarschijnlijk meer. Waaruit bestaat die 2000 kcal dan? Nou, uit onderstaande (is het advies):

  • 250 gram groente
  • 2 porties fruit
  • 4 bruine / volkoren boterhammen
  • 4-5 opscheplepels volkoren graanproducten of aardappelen
  • 1 porties vis, peulvruchten of vlees
  • 25 gram ongezouten noten
  • 2 porties zuivel
  • 40 gram smeer-en bereidingsvetten
  • 1,5 tot 2 liter vocht

Eet je volgens dit lijstje, afkomstig van Het Voedingscentrum, dan krijg je alle benodigde voedingsstoffen, vitaminen en mineralen binnen. Uiteraard mag je bovenstaande aanvullen met een lekker tussendoortje, dat zal ik je in mijn eetdagboek laten zien. Blijf wel variëren en eet niet elke dag hetzelfde.

Mijn eetdagboek

Volgens het voedingscentrum heb je ongeveer 6 eetmomenten op een dag. Bestaande uit je ontbijt, fruit moment, lunch, tussendoortje, avondeten en als laatste een tussendoortje. Hieronder deel ik per eetmoment in wat ik eet en drink.

Ochtend (46 kcal)

Ik doe aan Intermittent Fasting, voor mij betekent dit dat ik niet eet tussen 20u30 in de avond en 12u30 in de middag. In de ochtend eet ik dus niets. Wel drink ik veel:

  • 2 koffie (23 kcal per kop)
  • 2 glazen water
  • 2 glazen thee

De glazen die ik gebruik zijn goed voor 250mL per keer, mijn eerste liter water heb ik in de ochtend dan ook al gedronken. Dat is niet alleen goed tegen het eventuele hongergevoel, maar ik ben er ook fitter door. Wanneer ik te weinig drink ben ik erg gevoelig voor een migraineaanval. Op deze manier kan ik dat voorkomen.

Fruitmoment (o kcal)

Het fruitmoment is normaliter rond een uurtje of 10, tussen het ontbijt en de lunch in. Dit eetmoment sla ik dus over. Ik probeer mijn fruit in de middag te eten of te verwerken in een smoothie voor de lunch.

Lunch (366 kcal)

Het is slim om tijdens je lunch al een gedeelte van je groente binnen te krijgen, zo’n 50-75 gram. Vandaag doe ik dat door spinazie toe te voegen aan mijn smoothie. Maar je kan bijvoorbeeld ook een stuk komkommer erbij eten of ga voor een salade.

  • mango – kiwi – spinazie smoothie (250mL) met magere yoghurt (138 kcal)
  • 1 snee parelkandij ontbijtkoek (100 kcal)
  • 2 eieren met peper (128 kcal)
  • glas water
eetdagboek mamazetkoers lunch

Deze lunch eet ik geen brood, wel krijg ik voldoende vezels, eiwitten, groenten en fruit binnen. Ik ben geen fan van brood maar probeer dit wel regelmatig te eten, een volkorenboterham of maisbrood heeft dan mijn voorkeur. Het is belangrijk om brood te eten, niet om de koolhydraten maar om het jodium wat erin verwerkt zit. Nederlandse bakkers zijn bij wet verplicht om een bepaalde hoeveelheid jodium toe te voegen. Eet je nauwelijks brood? Let er dan op dat je op een andere manier het gehalte aan jodium binnen krijgt, je hebt namelijk 150 microgram per dag nodig.

Tussendoortje (268 + 76 kcal)

Genieten van eten, hoewel mijn lunch erg lekker is vind ik het ook heerlijk om in de middag bij een lekkere kop thee iets te snacken te hebben. Mijn tussendoortje bestaat uit:

  • kop thee
  • schaaltje met ongezouten noten, chocolade cranberries en naturel tucjes (268 kcal)
eetdagboek mamazetkoers tussendoortje

Bij mijn tussendoortje let ik er niet op hoeveel calorieën het heeft maar ga ik voor wat ik lekker vind. Met een feestje kan dit dus zomaar een stukje taart zijn of ik neem een grote koek. Ik probeer er alleen op te letten dat ik het niet allebei doe, want dan is het dubbel op.

Wanneer ik merk dat ik onvoldoende gegeten heb of nog zin heb in iets lekkers eet ik nog een appel (76 kcal). Tussendoor drink ik vooral thee of water. Soms ook een glas Rivella of ijsthee.

Avond eten en toetje (699 kcal + 134 kcal)

De hoeveelheid vetten in dit gerecht zijn misschien wel wat aan de hoge kant maar het is ontzettend lekker. We eten dit dan ook niet dagelijks, maar af en toe moet kunnen toch? Het gerecht bestaat uit:

  • 8 aardappelkroketjes uit de oven (286 kcal)
  • 200 gram peultjes met olie en specerijen (100 kcal)
  • varkenshaas met saus (250 kcal + 63 kcal)
avondeten eetdagboek mamazetkoers

Als heerlijke afsluiter neem ik nog een toetje. Dit is meestal 200mL vanillevla, dit bevat 134 kcal.

Laatste snack (335 kcal)

Na een lange dag vind ik niets fijner dan lekker onder een dekentje op de bank te gaan zitten. Een kop cappuccino met een chocolaatje hoort erbij.

  • cappuccino (85 kcal)
  • stukje chocolade (250 kcal)

Na 20u30 drink ik alleen nog water of thee. Natuurlijk zijn er ook uitzonderingen. Samen met mijn man drink ik dan een wijntje en eten we er een kaasje bij. De hoeveelheid kcal wil je dan niet weten 😉 .

Tot slot..

In totaal heb ik deze dag 1924 kcal gegeten, erg netjes al vind ik het zelf. Zeker als ik het vergelijk met het eerdergenoemde lijstje van het voedingscentrum. Het enige wat ik niet haal is de hoeveelheid volkorenproducten. Dat is niet erg want door de hoeveelheid fruit en de ontbijtkoek krijg ik voldoende vezels binnen. Mocht dat niet voldoende zijn kan ik altijd nog lijnzaad door mijn smoothie doen, zo kan ik extra vezels toevoegen.

Je verwacht het misschien niet, maar zelfs de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid jodium haal ik met dit menu. In het vlees, de eieren en de zuivelproducten zit ook jodium. Voldoende om deze dag aan de aanbevolen hoeveelheid te komen. Dat geldt niet voor elke dag, daarom wissel ik ook af met brood. Gevarieerd eten vind ik niet alleen lekker maar ook belangrijk.

Wat vind je van mijn eetdagboek? Ik ben nu ook benieuwd wat jij zoal eet op een dag. Laat het me weten bij de reacties hieronder, via de contactpagina, op Facebook of Instagram.

Liefs Francis

Foto credit: de eerste foto van dit artikel is gemaakt door Amber van Eersel van Your Steps Fotografie.

Nieuwsbrief100
Facebook252
Instagram1k
Pinterest20
LinkedIn1k
LinkedIn
Share