intermittent fasting tips voor beginners en gevorderden mamazetkoers

Het is al meer dan een jaar geleden dat ik mijn leefstijl en daarmee mijn eetpatroon aanpaste. Intermittent fasting is namelijk geen dieet maar een andere levenswijze. Een jaar geleden deelde ik mijn eerste ervaringen over afvallen met intermittent fasting. De eerlijke toffe reacties op dit artikel zijn een enorm compliment, ik ben hier erg dankbaar voor. Dat geldt ook voor de vele vragen die ik dagelijks krijg over dit onderwerp, om die reden heb ik dit artikel geschreven: Intermittent fasting tips voor beginners en gevorderden. Het maakt dus niet uit of je al gestart bent of nog wilt starten.

Heb je naar aanleiding van dit artikel toch nog een vraag? Neem dan contact met mij op via de contactpagina, ik beantwoord je vraag graag.

Vragen als: hoe past een feestje in mijn intermittent fasting ritme?hoe zorg ik voor minder hongergevoel? en waarom val ik niet af? komen aan bod.

Intermittent fasting tips voor beginners en gevorderden

Denk je nu, leuk Francis dat je met die tips komt maar ik zoek eerst meer achtergrondinformatie. Dat kan, hierover heb ik al twee artikelen geschreven: afvallen met intermittent fasting en resultaten intermittent fasting. Liever ook nog uit een andere bron lezen? Dat kan, check dan eens dit artikel.

Dan volgen hier nu mijn intermittent fasting tips!

1. Kies het juiste moment om te vasten

Bij intermittent fasting kun je de dag in tweeën delen, namelijk in het gedeelte wanneer je eet en het gedeelte waarin je vasten. Bij het 16:8 programma duurt het moment van vasten 16 uur en consumeer je alle benodigde voedingstoffen in de overige 8 uren. Wanneer je deze 16 uur vast kun je zelf indelen. Ik vast tussen 20 uur in de avond tot 12 uur in de middag, ik krijg mijn ontbijt moeilijk weg waardoor dit voor mij het gemakkelijkste is.

Draai jij voornamelijk nachtdiensten? Dan is mijn intermittent fasting ritme niet praktisch en waarschijnlijk onmogelijk om vol te houden. Er zijn ook intensieve beroepen waarbij je lichaam een goed ontbijt nodig heeft om het werk goed te kunnen doen. Het moment waarin je vast kun je dus zelf bepalen en kies voor een ritme wat bij jou en jouw leven past. Op die manier is het veel beter vol te houden.

Voorbeeld: wil je graag ontbijten? Start dan bijvoorbeeld om 9 uur met een ontbijtje en zorg ervoor dat je laatste maaltijd om 17 uur is. Op die manier kun je ook 16 uur vasten.

2. Plan beweegmomenten in

In het begin kan intermittent fasting in combinatie met sporten en bewegen nog lastig zijn. Je lichaam moet natuurlijk wennen aan de nieuwe situatie. Bouw het bewegen dan ook langzaam op. Leg jezelf ook niet op dat je moet sporten. Bewegen is belangrijk maar kies ook hier voor een vorm die bij je past én vol kunt houden. Houd je niet van bewegen? Dat is natuurlijk ook prima!

Ben jij iemand die niet kan sporten op een lege maag? Zorg er dan voor dat je sportmoment valt in de 8 uur waarin je eet.
Voorbeeld: eet je tussen 12 uur en 20 uur? Dan is het een goed moment om rond 18u30 te gaan sporten.

Het kan ook andersom, dat je graat eet na het sporten.
Voorbeeld: kies er dan voor om aan het einde van het vasten te eten, bijvoorbeeld rond 11 uur wanneer je eet tussen 12 uur en 20 uur.

3. Zorg ervoor dat je voldoende drinkt

Veel mensen verwarren een hongerig gevoel met dorst. De signalen lijken ook op elkaar, dus het is ook niet heel vreemd. Om intermittent fasting gemakkelijk vol te kunnen houden is het belangrijk dat je voldoende drinkt. Het klinkt misschien lastig om tot 12 uur niets te eten maar dat valt echt mee.

Let er wel op dat je tijdens het vasten geen calorieën binnen krijgt of andere voedingsstoffen. Drink daarom alleen zwarte koffie, thee zonder suiker of kraanwater. Drink dus geen water met prik (en zoetstoffen en smaakjes) of koffie met melk. Doe je dat wel, dan zullen de resultaten van intermittent fasting ook anders zijn. Dit is vaak de oorzaak waarom iemand geen gewicht verliest.

Extra tip: drink zodra je wakker bent twee glazen water. Zo start je prettig op en zal je maag minder om eten vragen.

4. Tel geen calorieën maar eet voldoende

Ik wil nogmaals benadrukken dat je bij intermittent fasting je het moment van eten structureel aanpast en niet wat je eet. Stop daarom alsjeblieft met het tellen van calorieën en zorg ervoor dat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt. Alles wat je nodig hebt, dus ook koolhydraten en vetten. Eet wat je lekker vindt en waar je zin in hebt. Het is logisch dat je hier wel bewuste keuzes in maakt. Elke dag friet en een hamburger is namelijk voor niemand goed. Blijf vooral eten wat je hiervoor ook al deed.

Let er ook op dat je het moment van vasten niet steeds verlengt, van bijvoorbeeld 16 uur naar 20 uur. Het is van belang dat het moment van eten lang genoeg is om alle voedingsstoffen binnen te krijgen. Het is niet de bedoeling om zo min mogelijk te eten. Ik start mijn lunch daarom altijd rond hetzelfde tijdstip en ik geniet er met volle teugen van, het is immers mijn eerste eetmoment van de dag. Ik ben van mening dat je van eten mag genieten, en dat doe ik dan ook. Dat geldt ook voor het lekkers op de foto bovenaan van dit artikel.

5. Eet iets lekkers voordat je gaat vasten

Dit is voor mij echt de manier om het vasten vol te houden. Net voordat het 20 uur wordt zet ik een grote kop thee of maak ik een cappuccino. Hier geniet ik dan van samen met een koekje, stuk chocolade of klein taartje. Geloof me, daarna zit ik ook echt vol. Ik poets mijn tanden en drink de rest van de avond water of groene thee. Hoe ik daar tijdens een feestje of borrel mee omga? Daar kom ik straks bij punt 8 van de intermittent fasting tips even op terug.

6. Vasten is ook echt vasten

Het is zo simpel als het er staat, vasten betekent ook écht vasten. Ik heb het net al benoemd, maar nogmaals: geen melk of suiker in de koffie, niet proeven van het ontbijt van de kinderen, geen calorievrije frisdranken en ga zo maar door. Het is erg verleidelijk om een stukje fruit in je mond te stoppen als je dit voor een ander klaar staat te maken maar daarmee doe je wel je harde werk teniet.

Ik krijg regelmatig de vraag waarom calorievrije frisdranken niet mogen, er zitten toch geen voedingsstoffen in? Aan de ene klant klopt dat, maar je maag herkent helaas het verschil tussen suikers en zoetstoffen niet en zal hierop reageren. Je ritme van het vasten is dan onderbroken. Het regelmatig onderbreken van het vast moment is vaak de reden waarom iemand geen gewicht verliest. Probeer dit dan ook zo min mogelijk te doen.

Extra tip: het eten van een pepermuntje of het kauwen op een kauwgom heeft helaas ook hetzelfde effect op je maag. Doe dit dan ook niet tijdens het vasten. Door het kauwen op kauwgom maakt je tevens meer spijsverteringssappen aan en die zorgen juist voor een (erger) hongerig gevoel.

7. Geef niet te snel op

Iedereen is anders waardoor het effect van intermittent fasting voor iedereen ook anders kan zijn. Het is mogelijk dat het voor jou misschien niet (goed) werkt. Geef het alleen wel een kans, zie je na een week geen resultaat? Zet dan nog even door! Probeer niet alleen naar de weegschaal te kijken maar meet ook eens je buikomvang op. Het eerste wat ik merkte was namelijk dat mijn buik minder opgeblazen was én mijn kleding zat fijner. Het verliezen van gewicht kwam pas later, daarnaast is je gewicht alleen maar een getal en zegt het niets over hoe jij je voelt. Terwijl dat in mijn ogen toch echt het belangrijkste is.

Ervaar je na een maandje geen verschil in gewicht, in je buikomvang en zit je ook niet fijner in je lijf? Dan kan het helaas zo zijn dat je iets verkeerd doet (lees deze tips nog eens goed door) of dat het voor jou niet werkt.

8. Wees niet te streng voor jezelf

De vraag die het meest wordt gesteld is ‘hoe past een feestje in mijn intermittent fasting ritme?”. Laat ik vooropstellen dat je niet te streng moet zijn voor jezelf. Je poetst toch ook niet elke avond om precies dezelfde tijd je tanden? Soms lopen dagen anders dan verwacht en je past dan eenmalig je ritme aan, zo makkelijk kan het zijn. Dat kan op de volgende manieren:

Voorbeeld: je doet niets en je geniet gewoon van het feestje. Van de drankjes én de hapjes. Eenmalig verkort je dan de tijd waarin je vast en verleng je tijdvak waarin je eet. Het vastten start zodra het feestje is afgelopen of zodra je naar bed gaat. Je eerstvolgende eetmoment is dan weer op het normale tijdstip. Bij mij zou dat dan rond 12 uur zijn.

Voorbeeld: je verschuift het moment van vasten. Je gaat gewoon naar het feestje en je start met vasten zodra je thuis bent. Daarna vast je gedurende 16 uur. In mijn geval start ik dan niet om 12 uur met mijn lunch maar is het eerste eetmoment pas om 17 uur. We gaar er dan vanuit dat het feestje rond middernacht was afgelopen. Wanneer je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt is het mogelijk dat je om 20 uur weer start met het volgende vast moment. Maar….: honger jezelf niet uit, je lijf heeft eten nodig!

Voorbeeld: je speelt en schuift wat met de tijden. Eerder gaf ik aan dat het niet de bedoeling is om het moment van vasten te verlengen. Dit mag natuurlijk wel eenmalig om rekening te houden met een feestje of iets dergelijks. Op de bewuste dag van het feestje verleng je bijvoorbeeld het vast moment van 12 uur naar 14 uur. Het tijdvak waarin je eet verschuift daarmee ook 2 uur en kun je tot 22 uur genieten van al het lekkers. De volgende dag pak je wel weer het normale ritme op. Eenmalig is je vast moment dan iets korter. Dit is vergelijkbaar met voorbeeld 1 alleen in dit geval verleng je het eetmoment niet. Deze manier heeft mijn voorkeur en pas ik dan ook regelmatig toe.

Het is maar net waar jij je prettig bij voelt, wees dus niet te steng voor jezelf. Het is helemaal niet erg om het eens anders te doen. Geniet van een feestje, van je Moederdag ontbijtje of een gezellige brunch met een vriendin. Dat kan namelijk allemaal gewoon. Je hoeft ook niet bang te zijn dat je ineens aankomt, je lichaam kan wel wat hebben.

9. Luister naar je lichaam

Dan zijn we nu bij de laatste tip van de intermittent fasting tips aangekomen Maar deze is misschien wel de belangrijkste van allemaal: luister naar je lichaam. Elke dag is anders, soms heeft je lichaam meer of minder voedingsstoffen nodig. Dit kan komen door het weer, door de hoeveelheid activiteiten die je hebt gedaan of bijvoorbeeld door hormoonwisselingen. Je leert deze signalen vanzelf kennen naarmate je langer bezig bent met intermittent fasting. Ik heb ook ochtenden waarin ik wél ontbijt, puur omdat mijn lijf daar om vraagt. Gewoon doen dus, anders puntje 8 nog eens lezen 😉 .

Tot slot..

Ik hoop oprecht dat je iets hebt aan deze intermittent fasting tips. Heb je nog vragen, laat het me weten bij de reacties hieronder, op Facebook of Instagram. Je mag ook altijd een berichtje achterlaten via de contactpagina.

Liefs Francis

Nieuwsbrief100
Facebook252
Instagram1k
Pinterest20
LinkedIn1k
LinkedIn
Share