Ga je beter hardlopen met een neusademhaling? Het antwoord hierop is niet zo simpel: het is namelijk een combinatie van techniek én een juiste ademhaling. Welke technieken belangrijk zijn om toe te passen tijdens het hardlopen en alles over de juiste ademhaling komen allemaal aan bod in de MindFul Run cursus van Anja van Dijk. De afgelopen 5 weken nam ik samen met een vriendin deel aan deze cursus, in dit artikel vertel ik je graag meer over de trainingen zelf en wat het mij allemaal heeft gebracht. Nieuwsgierig geworden naar hardlopen met een neusademhaling? Lees dan snel verder.
Beter leren hardlopen met een neusademhaling!
Ik wilde heel graag beter leren hardlopen, ik had nog niet bedacht hoe ik dat voor elkaar moest krijgen maar wist wel dat ik hier hulp bij nodig had. Laagdrempelig, dat wel. Lid worden van een fanatieke hardloopgroep bij een Atletiekvereniging wilde ik niet. Wat wilde ik wel?
- werken aan mijn hardlooptechniek, doe ik het wel goed?
- meer genieten van mijn hardlooprondje, niet alleen maar uitgeput zijn;
- mijn ademhaling onder controle krijgen, geen steken meer in mij zij;
- rustiger zijn en meer rust ervaren in het algemeen, niet alleen tijdens het lopen.
Klinkt misschien een beetje zweverig maar ik was echt opzoek naar die combinatie. Niet alleen beter lopen maar ook meer genieten van die ronde. Al een tijd gezocht naar een dergelijke training maar ik kon niet echt iets vinden wat aansluit bij bovenstaande en bij mij past, totdat ik de MindFul Run cursus van Anja tegen kwam op Facebook.
MindFul Run
MindFul Run, twee Engelse woorden die samen de naam van een organisatie en een unieke methode vormen. Een methode waarin 3 elementen met elkaar verbonden worden in een cursus: lopen – de ademhaling – mindfulness. Op een eenvoudige en praktische manier wordt elke cursist van deze cursus op een effectieve manier, onder andere, hardlopen met een neusademhaling aangeleerd. Effectief kan ik zeker beamen want ik kan ondertussen 15 kilometer met een volledige neusademhaling achtereenvolgens lopen!
De cursussen van Mindful Run hebben als doel om jou beter laten te ademen, zodat je gemakkelijker en beter leert lopen. Met als uiteindelijk het belangrijkste resultaat: meer ontspanning en meer energie. Het is dus meer dan alleen hardlopen met een neusademhaling.
De methode
De cursus bestaat uit 5 trainingen die verdeeld worden over 5 weken. Hierbij komen de volgende elementen aan bod:
- warming-up
- hardlopen en hardlooptechniek
- wandelen
- yoga
- body scan
- ademhalingstechnieken
- ontspanning
- controle loslaten
- en nog veel meer
Het gaat om bewustwording, leren luisteren naar je lichaam, voelen wat er om je heen gebeurt en bepalen wat goed voor jou is. Een connectie maken tussen je lichaam en geest en zorgen dat deze in balans komt. Alle trainingen worden overigens in de buitenlucht gegeven.
Twijfel je of MindFul Run iets voor jou is omdat je twijfelt of je ver genoeg of snel genoeg kunt lopen? Check dan even met Anja welke cursus het beste bij jou aansluit. Middels een persoonlijk gesprek of mailtje kan ze je adviseren of de MindFul Run of de MindFul Walk het beste aansluit.
Zo ziet een training eruit
Anja zorgt ervoor dat wanneer je een cursus bij haar volgt, je precies weet waar je aan toe bent. Ze communiceert vooraf wat de doelen per training zijn en wat je ongeveer kunt gaan verwachten. Ik wil niet alle details van de MindFul Run cursus in mijn artikel stoppen maar ik kan een algemene trainingsindeling met je delen:
Start: kennismaking & warming-up, 10 min
Oefening 1: specifieke ademhalingstechniek, looptechnieken, yoga of mindfulness, 15 min
Lopen: 15 min hardlopen
Oefening 2: specifieke ademhalingstechniek, looptechnieken, yoga of mindfulness, 20 min
Lopen: 20 min hardlopen
Einde: afsluiting, cooling-down & body-scan, 10 min
In totaal duurt een training 90 minuten en mijn ervaring is dat je tussen de 4,5 en 6 kilometers maakt. Het is niet zo dat je twee hardloopmomenten volledig achtereenvolgens loopt. Tussendoor wordt er ook gestopt om de oefening van daarvoor te herhalen en toe te passen. Zeker wanneer het gaat om hardlopen met een neusademhaling.
Mindfulness, dus het is zweverig?!
Ik kan me voorstellen, dat ‘zweverig’ de eerste gedachte is die bij je opkomt bij de term MindFul Run. Maar, ik kan je garanderen dat deze cursus allesbehalve zweverig is. Natuurlijk moet je wel open staan voor een stukje ontspanning, controle loslaten en willen ervaren wat een goede (neus)ademhaling voor positief effect op je lijf kan hebben. Yoga en mindfulness kunnen zweverig zijn, maar zoals ik al eerder in dit artikel beschreef is de MindFul Run cursus van Anja praktisch en laagdrempelig waardoor het voor iedereen geschikt is.
Het belang van hardlopen met een neusademhaling
Wist je dat wel 80% van de Nederlanders verkeerd ademt? Gek hè, want in principe is je ademhaling iets wat een automatisch en onbewust mechanisme van jouw lijf is. Dit verdient dus meer aandacht! Bewuster ademhalen door de neus zorgt ervoor dat je meer zuurstof binnen krijgt (echt waar), je harstslag daalt, je meer ontspannen bent en ook minder stress ervaart. Daarnaast biedt het ook nog een ander gezondheidsvoordeel: alle lucht die we inademen door de neus wordt in de neus gezuiverd.
Er zijn meerdere wetenschappelijke studies gedaan om het belang van een neusademhaling te onderbouwen en deze ook te adviseren. Veel sporters denken helaas nog onterecht dat een volledige neusademhaling een negatieve invloed heeft op hun sportprestaties. In het begin is dat misschien zo, maar na een paar succesvolle sporttrainingen is dat niet meer het geval. Je lichaam heeft alleen even de tijd nodig om zich aan te passen.
Dit allemaal wetende, is het toch gek dat de meeste van ons toch (onbewust) door de mond blijven ademhalen. Zo tot voor kort ook ik, totdat ik deelnam aan de cursus van Anja. Ze heeft me leren ademhalen door de neus. Niet alleen tijdens het hardlopen maar ook bij alle dagdagelijkse bezigheden zoals bij het traplopen maar ook tijdens het zitten op de bank. Ik ben in elk geval ontzettend content met mijn neusademhaling die ik bij het hardlopen die ik bereikt heb. Hieronder vertel ik je daar meer over.
Mijn eigen ervaring met de MindFul Run cursus van Anja
Hardlopen met een neusademhaling, als een echte zwemster had ik dat nooit voor mogelijk gehouden. De meeste zwemmers ademen namelijk altijd via de mond in en uit. Ik betrap mezelf er eigenlijk ook op dat ik tijdens het wandelen, fietsen, hardlopen, traplopen en praten veel via de mond ademhaal. Wanneer de inspanning intensief is, met hijgen en uitgeput zijn als gevolg. Tijd om hier iets aan te doen en dat is me gelukt, zo heb ik mijn laatste training van 8 kilometer met een volledige neusademhaling kunnen doen waarbij ik ook al mijn zintuigen heb toepast en gelopen heb in het nu. Allemaal geleerd tijdens de MindFul Run. Je ziet hem hieronder.
| Elapsed Time | Moving Time | Distance | Average Speed | Max Speed | Elevation Gain | Calories Burned |
|---|---|---|---|---|---|---|
|
00:55:13
hours
|
00:55:13
hours
|
8,02
km
|
6:53
min/km
|
5:18
min/km
|
25,00
meters
|
505
kcal
|
Ademhalen
Iets wat altijd automatisch ging (en gaat) krijgt van mij nu dagelijks meer aandacht. Wanneer ik merk dat ik gehaast en of gestrest ben, zit mijn ademhaling hoog en haal ik vaker adem. Het helpt me echt om op die momenten de aangeleerde ademtechnieken van Anja toe te passen. Ik word rustiger, meer ontspannen en kan meer aan. Mijn hoofd is altijd vol, druk, bezig en kon dit nooit uitzetten, nu heb ik die mogelijkheid wel.
Tijdens het kijken van een film ben ik veel rustiger, kan beter en sneller in slaap komen en ben tijdens inspanning (zoals traplopen) niet meer buitenadem. Het ademhalen door de neus heeft mij dus niet alleen veel gebracht tijdens het hardlopen maar ook in de dagelijkse dingen. Door meer bewust bezig te zijn met je ademhaling en in het nu te leven. Letterlijk een verademing voor mij.
Ervaring met de MindFul Run
Laat ik beginnen met vertellen dat ik je deze cursus ten zeerste kan aanraden, en niet alleen wanneer je wilt leren hardlopen met een neusademhaling. Zoals je hebt kunnen lezen heeft het me veel meer gebracht dan dat. De trainingen vinden plaats in een klein groepje wat ik erg prettig vind, zo zijn er voldoende mogelijkheden om vragen te stellen.
Tijdens de trainingen is ook de looptechniek aan bod gekomen. Hier zijn een paar tips zoals de pasfrequentie (ook wel spm of cadans genoemd) en voetlanding benadrukt. Ik moet heel eerlijk zeggen dat ik het nog erg lastig vind om te werken aan mijn cadans, deze ligt nog zo’n 15 stappen per minuut lager dan de aanbevolen hoeveelheid stappen. Nu kan ik natuurlijk niet alles aanpakken en ben ik de afgelopen 5 weken vooral gefocust geweest op mijn ademhaling. Ik heb helaas nog geen tijd gehad om de tips van de looptechniek toe te passen. Dit wordt mijn volgende aandachtspunt. De handvatten heb ik in elk geval meegekregen.
Ik heb Anja als een zeer geduldige, gedreven en energieke dame ervaren die tijd maakt voor elke cursist. Dit lijkt misschien vanzelfsprekend maar mijn ervaring is dat dat niet altijd het geval is. De MindFul Run cursus heeft me meer gebracht dan dat ik op het gebied van mindfulness had verwacht en durven hopen. Ik ga er nog heel veel plezier hebben van alles wat ik geleerd heb en zal altijd blijven hardlopen met een neusademhaling! Ik kan je deze training dan ook zeker aanbevelen, ook als je al een goede looptechniek hebt.
Tot slot..
Dit was hem dan, mijn artikel over beter leren hardlopen met een neusademhaling. Ik hoop dat je iets aan dit artikel hebt gehad en dat ik je misschien ook geïnspireerd heb te hardlopen met een neusademhaling. Doe je nu niet aan hardlopen, je kunt alle ademtechnieken natuurlijk ook toepassen in een andere sport. Zoals je in dit artikel hebt kunnen lezen is een volledige neusademhaling altijd het beste, of je nu aan sport doet of niet.
Ga jij het proberen? Hardlopen met een neusademhaling? Laat het me weten bij de reacties hieronder, op Facebook of Instagram. Je mag me natuurlijk ook altijd een privé berichtje sturen via de contactpagina. Mocht je een vraag hebben of meer informatie willen? Dan mag je natuurlijk ook altijd een berichtje sturen.
Wil je alleen feedback over je looptechniek en je snelheid verbeteren? Dan is deze training helaas minder geschikt voor je al kan ik hardlopen met een neusademhaling écht iedereen aanbevelen.
De producten in dit artikel heb ik gekregen: #mamazetkoersAD. Dit doet niets af aan de echtheid en oprechtheid van het artikel.
Vergeet je niet in te schrijven voor mijn nieuwsbrief! Dat kan met de button hieronder:
100
252
1k
20
1k
Lieve lezer, beste hardwerkende mama,
Mamazetkoers is een platform die handvatten biedt zodat iedere moeder zichzelf durft te zijn.
Laat me je inspireren om ‘gewoon’ je ding te doen, je laten genieten van het moederschap zónder jezelf te verliezen en vooral jezelf durven te zijn!
Ik stel me open voor jou, durf jij de uitdaging aan te gaan en jezelf open te stellen voor de mensen om je heen?
