Alles wat je moet weten over sportvoeding

Vraag jij je ook weleens af wat je het beste kunt eten en drinken tijdens het fietsen, hardlopen of andere sport? Je bent niet de enige trouwens. Veel mensen vragen zich af of voeding een bijdrage kan leveren aan hun sportprestaties. In dit artikel vertel ik je alles wat je moet weten over sportvoeding. Zo geef ik antwoord op de vraag wat sportvoeding nu precies is en wat het voor je lichaam kan doen. Zoals jullie weten fiets ik graag en ik zal vast verklappen dat ik nooit de deur uit ga zonder sportvoeding. Maak jij gebruik van sportvoeding tijdens het sporten? Laat het me weten bij de reacties hieronder.

Wat is en wat doet sportvoeding

Sportvoeding is een breed begrip, het is een term die wordt gebruikt voor een eetpatroon waarbij rekening gehouden is met het zo goed mogelijk neerzetten van een sportprestatie. Dit geldt voor de voeding voor, tijdens en na het sporten. Sportvoeding is erg persoonlijk, zo neemt de een het liefste een pakje Sultana’s mee op de fiets terwijl de ander aan de slag gaat met speciale repen en voeding voor in de bidon. Over deze verschillende soorten kom ik straks terug, eerst vertel ik je waarom sportvoeding zo belangrijk is.

Om te kunnen sporten heb je energie nodig, deze energie halen we uit ons eten en drinken. Het is belangrijk dat we de juiste voedingsstoffen op het juiste moment binnenkrijgen om een zo goed mogelijke prestatie te leveren. Hoeveel energie we nodig hebben en welke voedingsstoffen voor jou geschikt zijn is afhankelijk van een aantal zaken: de intensiviteit van de sport, je lichaamsgewicht, je geslacht en je lichaamsbouw.

Maar wat doet sportvoeding nu precies? Net als andere voedingsmiddelen bestaat sportvoeding uit vetten, koolhydraten, eiwitten, vitaminen en mineralen. Koolhydraten zijn de belangrijkste energieleverancier, zonder koolhydraten kun je geen langdurige prestatie leveren. In sportvoeding zorgen eiwitten voor het herstel van beschadigd weefsel en vetten dienen als transportmiddelen voor belangrijke vitamines die niet oplossen in water. Vitamines en mineralen zorgen ervoor dat ons lichaam goed functioneert en blijft functioneren.

Soorten sportvoeding

Het spreekt voor zich dat je niet altijd alle voedingsstoffen op elk moment nodig hebt. Daarom zijn er ook verschillende soorten sportvoeding die je op verschillende momenten kunt toepassen.

Voor het sporten

Sporten kan op een lege maag, echter wordt dat bij een duursport niet aangeraden. Je lichaam heeft tijdens de inspanning glycogeen nodig. Voor het sporten is het dan ook raadzaam om veel koolhydraten te eten en relatief weinig vetten en eiwitten. De koolhydraten zorgen namelijk voor een hoog gehalte aan glycogeen in ons lichaam. Voor het sporten kun je het beste gebruik maken van een energiereep of een uur van tevoren goed eten (brood of pasta). Het voordeel van sportvoeding ten opzichte van een Snelle Jelle of een Sultana is dat het vetgehalte in een sportreep relatief laag is. Daarnaast zijn er meer vitamines en mineralen aan sportvoeding toegevoegd ten opzichte van gewone voeding.

Tijdens het sporten

Het is belangrijk om tijdens de (duur)sport je koolhydraten te blijven aanvullen om het hongergevoel tegen te gaan. Een banaan of krentenbol doen vaak goed hun werk op dit soort momenten. Tegenwoordig is er ook speciale sportvoeding voor tijdens het sporten. Je kunt wederom kiezen voor een energiereep maar ook voor een gel. Een energiegel geeft sneller energie dan een energiereep omdat deze geconcentreerd en vloeibaar is. De energieboost die een energiegel geeft duurt ongeveer 30 tot 60 minuten. Het gebruik van een energiegel vergt dan ook timing en nauwkeurigheid. Het nadeel van een gel is dat je na inname veel water moet drinken. Nu zijn er ook gels waarbij dat niet hoeft, de zogenaamde isotone gels, maar deze gels zijn minder geconcentreerd en geven daarom ook minder energie af.

Ga je voor een lange fietsrit of loop je een marathon? Het is belangrijk om regelmatig te blijven eten om een dip in je bloedsuikerspiegel en een uiteindelijke ‘hongerklop’ te voorkomen. Het is dan vrijwel onmogelijk om deze energie nog aan te vullen. Eet op vaste momenten en vooral voordat je honger krijgt.

Let erop dat je altijd voldoende drinkt, anders is de krans groot dat er in een van je spieren kramp ontstaat. In dit artikel lees je hoe je kramp kunt voorkomen en verhelpen. Bij veel vochtverlies kan een isotone sportdrank uitkomst bieden doordat deze de vochtbalans weer hersteld. Een isotone sportdrank bevordert namelijk de opname van vocht en vult de vitamines, mineralen en natrium in je lichaam weer aan.

Na het sporten

Vaak wordt er niet gegeten na het sporten (ik doe het zelf trouwens ook niet). Toch valt hierin veel te halen wanneer je je prestaties wilt verbeteren. De voeding na het sporten wordt ook wel herstelvoeding genoemd en zit boordevol eiwitten. Het is belangrijk deze voeding binnen 30 minuten na de inspanning te eten of te drinken. Herstelvoeding zorgt ervoor dat je spieren zich sneller én beter herstellen. Er zijn speciale energierepen voor na het sporten maar je kan ook een lekkere eiwitshake drinken.

Wil jij ook goede eiwitten inzetten voor betere sportresultaten? Bestel dan jouw extra eiwitten hier.

Mijn favorieten

Zoals ik al eerder aangaf is sportvoeding erg persoonlijk en is de keuze reuze. Ik sport zelf altijd graag in de avonduren, op de een of andere manier heb ik dan de meeste energie en zet ik mijn beste tijden neer. Hieronder een kleine opsomming van wat ik eet en drink.

Voor het sporten eet ik soms een banaan, niet meer want vaak hebben de dan net ons avondeten op. Ik neem voor een mountainbike rit (30 km) of een ronde op mijn racefiets (50 km) 1 bidon meer met isotone sportdrank. Het is een poeder die je oplost in water. Op de foto bovenaan in dit artikel zie je de bus staan. De bidon drink ik tijdens de tocht helemaal leeg. Onderweg eet ik op de fiets het liefste een Snelle Jelle of een van de energierepen die je op de foto ziet. Een gel heb ik weleens geprobeerd maar sommige vind ik erg lastig om weg te krijgen. Bij thuiskomst eet ik dus niets. Bij langere tochten neem geen andere sportvoeding mee, alleen meer. Bij een (lange) wandeling neem ik meestal één energiereep mee en een bidon met water.

Tot slot..

Het gene wat mijn fietstocht echt kan verpesten is het krijgen van een hongerklop. Vallen is natuurlijk ook verschrikkelijk, maar als je na een val wat kan eten voel je je al snel een stuk beter. Met een lege maag en zonder eten nog helemaal naar huis moeten fietsen is verschrikkelijk. Daarom neem ik altijd genoeg eten en drinken mee, liever iets te veel dan te weinig. Maak jij gebruik van sportvoeding? Laat het me bij de reacties hieronder weten waarom je er wel of geen gebruik van maakt. Dat kan uiteraard ook altijd op Facebook, Instagram of via de contactpagina.

Liefs Francis

Neem ook eens een kijkje bij mijn andere sportartikelen.

100

252

1k

20

1k