Elke maand komt er een artikel online over fietsen. Deze maand: Mamazetkoers fietst op cadans. Althans als ik ga fietsen met mijn racefiets. Op mijn MTB heb ik geen cadansmeter en de ritjes die ik maak op mijn mamafiets wil ik gewoon niet weten wat de statistieken zijn. Maar wat is dat nu precies, op cadans fietsen? In dit artikel leg ik jullie uit wat op cadans fietsen inhoud, waarom ik dit doe en wat een lage of hoge cadans voor invloed heeft op je rit. Ook leg ik je uit hoe jij je ideale cadans kunt vinden en hoe je deze het beste kunt trainen.

SSCOTT racefiets mamazetkoers.nl geschiedenis fietsen op cadans

 

 

Cadans, wat is het?

Het aantal omwentelingen van je voeten tijdens het fietsen (per minuut), is je cadans. De cadans wordt ook wel de trapfrequentie genoemd. De fout die ik als beginnende fietser maakte was trappen in een te groot verzet. Je maakt dan relatief weinig omwentelingen, om sneller te gaan schakelde ik zelf nog naar een tandje zwaarder. Niet wetende dat je dat dus niet volhoudt en je spieren sneller verzuren. In een kleiner verzet rijden voelde op dat moment erg onnatuurlijk. Wat je met de ideale cadans kunt bereiken is op de meest efficiënte manier (met de minste inspanning) zo snel mogelijk voorruit komen. Het is de kunst om je spieren zo min mogelijk te belasten waardoor je de inspanning zo lang mogelijk vol kan houden.

Wat is een goede cadans?

Laten we vooropstellen dat er geen goede of foute cadans bestaat. Een fijne cadans is voor iedereen verschillend. Dat kun je goed zien als je een rit kijkt op de televisie. Alle renners hebben een verschillende trapfrequentie. Je moet dus de trapfrequentie vinden die bij jou past. Voor een vlakke rit is een trapfrequentie tussen de 80 en 100 ideaal. Wat de frequentie voor jou is zal je moeten ondervinden. Hierover later meer. In de bergen ligt de frequentie en stuk lager, dan is tussen de 60 en 90 omwentelingen per minuut ideaal. Ondanks dat er niets ”fout” is kun je wel in een te hoge of een te lage cadans hebben. Hieronder leg ik uit wat de nadelen daarvan zijn.

Te lage cadans

Bij het fietsen in een lage cadans (in een groter verzet) raken de spieren eerder vermoeid. Bij vermoeide spieren is het voor het lichaam moeilijker om zuurstof naar de spieren te brengen en afvalstoffen af te voeren. Hierdoor verzuren je spieren sneller. Met verzuurde spieren kost het enorm veel kracht om nog voorruit te komen en daardoor is het lastig om een lange rit vol te houden.

Te hoge cadans

Fietsen in een hoge trapfrequentie (in een lager verzet) is een stuk leuker omdat je het langer vol kunt houden, dit geldt zeker voor fietsen in de bergen. Het is erg moeilijk om met een te hoge trapfrequentie te fietsen maar mocht je dit doen kom je daar snel genoeg achter. Je ”hopt” dan op je zadel. Voor de fietsers onder ons die dat weleens meegemaakt hebben snappen vast wat ik bedoel. Het is erg lastig uit te leggen. Het komt erop neer dat je zo snel trapt dat je daardoor steeds een beetje loskomt van je zadel. Sommige mensen vinden dat weer fijn, ik vind het vooral geen gezicht. 

Jouw ideale cadans vinden

Hoe sneller de spieren samentrekken, hoe minder kracht dit kost. Dit betekend ook dat er meer zuurstof wordt verbruikt. Om meer zuurstof naar de spieren te krijgen moet je trainen. Om voor jou dus de meest optimale trapfrequentie te vinden moet je trainen. Het fietsen in een lager verzet gaat dan ook niet binnen enkele ritjes.

Hoe krijg je dat dan wel voor elkaar?
  1. Inzicht krijgen in je huidige trapfrequentie. Dit doe je door een cadansmeter op je fiets te installeren in combinatie met een fietscomputer. In theorie kun je het aantal omwentelingen in een minuut ook tellen maar mijn voorkeur heeft het niet. Ik fiets zelf met de Garmin 810 waarbij een cadans- en snelheidsmeter zijn meegeleverd. Het voordeel van deze meters is dat deze draadloos op je fiets geïnstalleerd worden.
  2. Fiets een gehele training zoals je dat normaal zou doen. Let niet op je trapfrequentie.
  3. Bekijk thuis wat je gemiddelde trapfrequentie is. Als deze bijvoorbeeld 80 rpm is (rounds per minute / omwentelingen per minuut), probeer dan de volgende training 85 rpm te fietsen. Dit bouw je elke steeds verder op totdat je de cadans vindt die bij jou past. Uiteindelijk kijk je niet meer op de fietscomputer maar voel je het tempo goed aan.
  4. Blijf je bij een bepaalde frequentie ”hangen” kun je tijdens een training ook korte stukken met een lager verzet fietsen. Denk daarbij aan een trapfrequentie van 120+ rpm. Herhaal deze interval enkele keren tijdens je training.

Als laatste tip wil ik je meegeven dat als je op cadans gaat trainen je in het begin niet op je snelheid moet letten. Deze manier van trainen zorgt ervoor dat je uithoudingsvermogen op de fiets vergroot wordt. Dit bereik je niet door meteen met hoge snelheden te gaan fietsen, dat komt later goed en zal in de meeste gevallen zelfs beter zijn. Geduld hebben dus.

Waarom ik train op cadans i.p.v. op hartslag

Zoals je in het begin kon lezen was ik erg geneigd om in zwaar verzet te gaan fietsen. Na 25 kilometer was ik kapot. Ik wilde graag langere tochten gaan fietsen maar wist niet hoe. Na een speurtocht op internet kwam ik erachter dat je op verschillende manieren je uithoudingsvermogen kan trainen. Het ”langzaam fietsen” en veel kilometers maken lag me niet, onbewust probeerde ik toch nog steeds een mooi gemiddelde te halen. De meest voorkomende manieren die over bleven was trainen op hartslag of cadans. In rust heb ik van mezelf ook een hoge hartslag. Tijdens een fietsrit heb ik al snel een gemiddelde hartslag van 165 slagen per minuut. Mijn maximale hartslag (dat bereken je overigens hier) mag 188 zijn. Dan is er met de berekening nog geen rekening gehouden met een foutmarge van ca. 15 slagen per minuut en het feit dat ik een vrouw ben. De maximale hartslag voor een man ligt hoger dan bij een vrouw. Met mijn gemiddelde 165 slagen per minuut kom ik te dicht bij mijn maximale hartslag waardoor trainen erg lastig word.

Daarnaast vind ik trainen op cadans veel gemakkelijker. In mijn vorige fietsblog kon je lezen dat ik een tijd niet gefietst had. Wat ik nog niet had verteld was dat ik de eerste 10 kilometer van dat ritje enorm heb lopen prutsen met het vinden van ”mijn fijne” verzet en ideale trapfrequentie. Op dit moment fiets ik met een gemiddelde cadans van 87 rpm. Voor zijn zwangerschap zat ik op een cadans van 92. Ik wil graag fietsen met een trapfrequentie van 95 rpm. Ik ben er dus nog niet. Over een paar maanden zal ik een update geven of ik al op mijn ideale cadans zit.

Tot slot

Dank je wel dat je (weer) een bezoekje brengt aan mijn blog. Wat vond je van dit artikel? Fiets jij ook op cadans, je hartslag of op een andere manier? Wat is de fietsfrequentie waar jij nu mee fietst? En hoe train jij op je MTB? Trainen op cadans is niet handig hier in de Drunense Duinen. Ik heb nog niet iets gevonden wat bij mij past. Ideeën zijn erg welkom! Laat het hieronder weten door een reactie achter te laten, like mijn bericht op Facebook of laat een reactie achter op Instagram. Volg je me al op Instagram? Je kunt ook altijd contact met mij zoeken via de contactpagina.

Liefs Francis

Nieuwsbrief50
Facebook130
Instagram430
LinkedIn


Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.